تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،ولكنلحسنالحظهناكالعديدمنالتمارينالتييمكنأنتساعدفيتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالظهر.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالفعالةلعلاجتيبسالعمودالفقريوالوقايةمنه.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة
تمارينالإطالةالأساسية
إطالةالقط(Cat-CowStretch):ابدأبوضعيةأربع(اليدينوالركبتينعلىالأرض).شهيقاً،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة).زفيراً،قوسظهركلأعلىمثلالقط.كرر10مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة
لفالعمودالفقريالجالس:اجلسعلىالأرضمعمدساقيك.اثنِركبةواحدةوضَعالقدمخارجالركبةالأخرى.استخدمذراعكللفالجذعفيالاتجاهالمعاكس.استمر30ثانيةلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة
تمارينالتقوية
تمرينالجسر(BridgeExercise):استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين.ارفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالمؤخرة.استمر5ثوانٍثماخفضببطء.كرر10-15مرة.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة
تمرينالطائر-الكلب(Bird-Dog):فيوضعيةأربع،مدذراعاًواحدةوساقاًمعاكسةمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.استمر5ثوانٍثمبدلالجانبين.كرر10مراتلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- التسخينأولاً:دائماًقمبتمارينخفيفةلتسخينالعضلاتقبلالبدء
- التنفسالصحيح:تنفسبعمقأثناءالتمارينولاتحبسأنفاسك
- التدرجفيالصعوبة:ابدأبتمارينبسيطةثمزدالصعوبةتدريجياً
- الانتظام:مارسالتمارين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج
- استشارةالطبيب:إذاكنتتعانيمنآلامحادة،استشرأخصائياًقبلالبدء
تماريناليوجاالمفيدة
- وضعيةالطفل(Child'sPose):يساعدفيإطالةأسفلالظهروتخفيفالتوتر.
- وضعيةالكوبرا(CobraPose):يقويعضلاتالظهرويحسنالمرونة.
- الالتواءالجالس(SeatedTwist):يحسنحركةالعمودالفقريويخففالتيبس.
تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيالتخلصمنتيبسالعمودالفقري.معالممارسةالمنتظمةلهذهالتمارين،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوتخفيفاًللألم.ابدأاليوموتمتعبظهرأكثرصحةوحريةفيالحركة!
تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة
